Правильне харчування: меню та як його скласти

Сьогодні здорове харчування – тема дуже поширена та затребувана. Інтернет просто переповнений порадами та рекомендаціями, щоправда, слідувати їм бездумно – нерозумно та й просто шкідливо для здоров'я.

Тому при складанні меню правильного харчування слід проконсультуватися у лікаря-дієтолога. Та й загалом вивчити спеціальну літературу, присвячену цьому питанню, також не буде зайвим. Головне – використати достовірні джерела. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров'я регулярно торкається у своїх методичних матеріалах теми правильного харчування.

Так, спеціалістами організації були представлені 10 принципів, які дозволять зробити будь-який раціон кориснішим:

1. Різноманітна їжа дає можливість організму отримувати всю різноманітність поживних речовин;
2. Цілісне зерно сприятливо впливає на мікрофлору кишечника, покращуючи його роботу;
3. Фрукти, овочі та горіхи – найкращий варіант для перекушування;
4. Одна чайна ложка солі на день – це денна норма дорослої людини, тому краще недосолити, ніж пересолити;
5. Необхідно відстежувати рівень споживаного цукру, також звертати увагу на так званий прихований цукор;
6. Помірне вживання жирної їжі;
7. У щоденному меню краще віддавати перевагу рибі чи птиці, обмеживши споживання червоного м'яса;
8. Готова їжа – це насичений коктейль із трансжирів, солі, цукру та найрізноманітніших штучних добавок;
9. Смажені страви корисними ніколи не стануть;
10. Алкоголь у будь-якій кількості – це шкода здоров'ю.

Звичайно, поради з цієї методички не містять конкретики, тому на їхній основі меню правильного харчування не скласти. А ось використовувати як орієнтир для подальшої роботи можна цілком успішно.

Більш того, найоптимальнішим варіантом при доборі нового раціону є консультація у дієтолога. Лікар із подібною підготовкою дасть професійну думку та складе меню, яке буде не тільки корисним, а й поживним, смачним. І сьогодні для цього необов'язково відвідувати клініки. Багато дієтологів проводять відкриті уроки та майстер-класи, де діляться своїми секретами та навчають інших.

Як скласти меню правильного харчування?

Першим кроком на шляху здорового харчування є меню. Адже саме перелік «дозволених» продуктів визначатиме різноманітність страв, систему перекушування.

Дієтологи при складанні меню правильного харчування орієнтуються на кілька ключових принципів:

• М'ясо в раціоні має поєднуватися з овочами та фруктами;
• Для належного функціонування потрібно використовувати приблизно 100-150 грам білка щодня;
• За великого бажання солодощі можуть бути включені до раціону. Але важливо пам'ятати, що їх вживання має бути строго розраховане за кількістю цукру, та й десерти в другій половині дня не варто;
• Консерви та напівфабрикати, всілякі соуси, а також представники фастфудів під найсуворішою забороною;
• Харчова піраміда – це відмінний спосіб систематизації харчування, на який можна орієнтуватися.

Крім того, при складанні меню важливо орієнтуватися і на часові проміжки між їдою. Залежно від їхньої тривалості визначається насиченість страв тими чи іншими елементами. Але є й досить загальні правила. Наприклад, снідати краще за півгодини після пробудження, а вечеряти десь за три години до сну.

Особливості плану харчування для схуднення

Важливо розуміти, що план харчування також залежить від того, які цілі переслідуються. Так, можна виділити план харчування для дітей, план харчування для різних захворювань, план харчування спортсмена перед змаганнями та, звичайно ж, план харчування для схуднення.

Для початку зазначимо, що зниження ваги неможливе без правильного та збалансованого харчування, а останнє ніколи не мало на увазі існування на воді та овочах. Таким чином, повертаємось до принципів ВООЗ – різноманітна їжа дає весь спектр корисних елементів для людського організму. Це правило необхідно враховувати при складанні меню.

Крім того, за бажання знизити вагу за допомогою правильного раціону варто дотримуватися ще кількох правил:

• Харчуватися слід у певні часові рамки, тоді в організму буде вироблений режим;
• Харчування має бути дробовим, найоптимальніший варіант – 5 разів на день;
• При плануванні харчування не можна проти свого способу життя. Швидше навпаки, меню має бути підлаштовано під нього.

Таким чином, ми отримуємо два варіанти режиму харчування, розраховані на тих, хто встає рано і пізно:

Режим прийому їжі для «Жайворонків»		Режим їди для «Рів»
7. 00	Сніданок	10. 00	Сніданок
10. 00	Перше перекушування	13. 00	Перше перекушування
13. 00	Обід	15. 00	Обід
16. 00	Друге перекушування	17. 00	Друге перекушування
19. 00	Вечеря	20. 00	Вечеря

Ще однією особливістю при складанні плану меню для тих, хто худне, є підрахунок калорій. І тому необхідно вести облік всіх з'їдених протягом дня товарів. І сьогодні це робити досить просто, адже є велика кількість спеціальних програм для подібних цілей.

Як спланувати харчування на кожен день?

Грамотне планування харчування - це трудомісткий процес, при складанні якого необхідно враховувати наступне:

• Співвідношення білків, жирів і вуглеводів – може бути різним залежно від цілей. Наприклад, під час так званої «сушки» рекомендується збільшити відсоток споживаного білка;
• Загальний розрахунок калорійності – при цьому необхідна добова доза калорій, яка змінюється залежно від віку та способу життя, має бути розподілена рівномірно;
• Різноманітність продуктів, які відповідають за вмістом нутрієнтів та калорійності, – результат може дати лише правильне та збалансоване харчування. А відмова від їжі – лише завдасть шкоди здоров'ю.

Також необхідно мати на увазі, що «позапланові» перекушування не варто сприймати як трагедію, але має сенс їх проаналізувати і змінити частоту або склад наступних прийомів їжі. Ще одним каменем спотикання можуть стати нові для раціону продукти. Наприклад, під час дієти краще не експериментувати з новими смаковими поєднаннями, оскільки вони також можуть негативно позначитися на режимі.

Дізнатися більше про правила харчування, принципи формування розумного раціону можна на курсах дієтології.

Підсумовуючи все вищесказане, можна зробити висновок, що в основі меню правильного харчування повинні бути такі категорії продуктів:

• Курка;
• Індичка;
• Риба;
• морепродукти;
• Яйця;
• Молочні продукти;
• Фрукти;
• Овочі;
• Зелень;
• Горіхи;
• Насіння;
• Натуральні спеції;
• Прянощі;
• Продукти із цільного зерна;
• Бобові;
• Оливкова, лляна, кукурудзяна, кунжутна олії.

Виключити із раціону необхідно:

• Ковбаси;
• Копченості;
• Консерви;
• Снеки у вакуумній упаковці;
• Напівфабрикати;
• Соуси;
• Готові страви для розігріву у мікрохвильовій печі;
• Фаст-фуд;
• Газовані напої;
• Соки у пакетах.

Окремо варто відзначити, що солоні горіхи не відносяться до правильного харчування, як і будь-які продукти, що містять підвищений рівень спецій, добавок та ароматизаторів. А щодо кондитерських виробів – їх слід скоротити до мінімуму, а також відповідально ставитися до складу такої продукції. Наприклад, можливо на сніданок є мафін з вівсяного борошна.

Програма правильного харчування на тиждень

В цілому, збалансоване правильне харчування може бути досить різноманітним, тому можна розробити меню, де кожен день будуть нові страви. Подаємо приклад меню на тиждень відповідно до всіх раніше наведених рекомендацій:

День тижня	Сніданок	Обід	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша із сухофруктами; 2/3 склянки молока з низьким відсотком жирності; фрукт.	Овочевий салат (як заправка можна взяти, наприклад, оливкова олія); сендвіч із цільнозернового хліба із зеленню, відвареною курячою грудкою та м'яким сиром; фрукт.	Запечена риба, овочевий салат як гарнір.
Вівторок	Тост із цільного зерна; сир; варене яйце; фрукт.	Салат з булгура, курячої грудки та помідорів черрі (заправити можна медом та діжонською гірчицею); фрукт.	Цільнозернова паста з помідорами та сухими травами; трав'яний чай.
Середа	Сир із медом; горіхи; свіжовичавлений сік.	Сендвіч з сьомгою, авокадо та кропом на цільнозерновому хлібі; натуральний йогурт.	Куряче філе із запеченими овочами.
Четвер	Омлет із двох яєць; помідор; сир; маленьке запечене яблуко з медом та корицею.	Курячий суп із овочами; салат з помідорами, огірками, болгарським перцем, цибулею, лляним насінням із заправкою (оливкова олія).	Пита з пісною яловичиною, салатним листям, заправка – натуральний йогурт, часник та кріп.
П'ятниця	Смузі (банан, йогурт, ваніль); рол з сьомгою, авокадо та огірком.	Салат із запеченого гарбуза, шпинату, бринзи та лимонно-масляної заправкою; житні хлібці з пісною шинкою; фрукт.	Стейк із свіжими овочами; запечене яблуко з медом та корицею.
Субота	Гречка з морквою та болгарським перцем; натуральний йогурт; фрукт.	Кускус із морквою, цибулею, кукурудзою, зеленим горошком.	Запечені буряки; житні хлібці з м'яким козячим сиром; оливки.
Неділя	Сирники з кленовим сиропом; натуральний йогурт; фрукт.	Бульйон з грінками та вареним яйцем; салат з помідорів і моцарелли з бальзамічним соусом.	Болгарський перець, фарширований коричневим рисом та яловичим фаршем; помідори черрі з м'яким сиром та зеленню за смаком.

При включенні в раціон невеликих перекусів, з основного меню необхідно буде прибрати фрукти та горіхи. Іншими словами, яблуко зі сніданку переноситься на полудень. Подібною системою можна користуватися і у зворотний бік, додаючи перекушування до основних прийомів їжі – сніданку та обіду.

Важливо також пам'ятати, що розрахунок порції відбувається індивідуально, виходячи із віку, стану здоров'я, способу життя та денної норми калорій. Тому величина порції у чоловіка та жінки відрізнятиметься.

Рецепти правильного харчування

Пропонуємо кілька простих, але смачних та корисних страв на кожен день.

1. Смузі – 67-70 ккал/100 гр.

   Складові:

   • Банан – 1 шт.
   • Вівсяні пластівці – 30 гр.
   • Йогурт (або кефір) – 100-150 грн.
   • Ваніль – до смаку.

   Змішайте у блендері всі інгредієнти до однорідної консистенції. При бажанні можна додати персик або грушу, але не без зловживання солодкими фруктами.

2. Вівсяно-яблучні оладки – 152 ккал/100 гр.

   Складові:

   • Вівсяні пластівці – 80 гр.
   • Яблуко середніх розмірів – 1 прим.
   • Куряче яйце – 1 шт.
   • Мед – 30 грн.

   У блендері подрібнити вівсяні пластівці. Протерти яблуко, змішати з|із| отриманим порошком і яйцем. Смажити оладки близько 3 хвилин на кожній стороні. Подавати страву можна з медом.

3. Салат лечо – 50 ккал/100 гр.

   Складові:

   • Болгарський перець – 4 шт.
   • Баклажан – 1 шт.
   • Томат – 3 шт.
   • Оцет – до смаку.
   • Зелень – до смаку.
   • Сіль за смаком.
   • Рослинна олія – ст. ложки.

   Овочі запікати 15 хвилин|мінути| в духовці, після - зняти шкірку і порізати. До отриманого салату додати подрібнену зелень, олію, оцет, сіль, перемішати.

4. Грибний суп-пюре – 30 ккал/100 гр.

   Складові:

   • Гриби печериці – 700 гр.
   • Цибуля – 1 шт.
   • Морква – 1 шт.
   • Молоко – 250мл.
   • Зелень – до смаку.

   Гриби необхідно залити окропом, дати настоятися. Нарізати цибулину та моркву, варити протягом 15 хвилин із грибами. Прокип'ятити молоко. Перемістити в блендер суп, додати молоко, потім збити до пюре, прикрасити зеленню за бажанням.

5. Тушкована яловичина – 80 ккал/100 гр.

   Складові:

   • Яловичина – 100 гр.
   • Гречана крупа - 150 гр.
   • Морква – 1 шт.
   • Томати – 2 шт.
   • Цибуля – 1 шт.
   • Лимонний сік – до смаку.
   • Зелень – до смаку.

   Протягом години маринувати м'ясо з цибулею та лимонним соком. Згасити моркву, томати, цибулю та яловичину у сковороді. За готовністю слід додати зелень. Як гарнір – гречка (варити без солі).

6. Пісна солодка ковбаса – 269. 98 ккал/100 гр.

   Складові:

   • Фініки – 125 гр.
   • Чорнослив – 125 гр.
   • Горіхи – 100 гр.
   • Кунжут – 2 ст. ложки.
   • Апельсин – 1 шт.
   • Кориця – ч. ложка.

   Чорнослив та фініки необхідно промити та видалити кісточки, після – за допомогою блендера подрібнити. В отриману суміш додати цедру апельсина та 1 ст. ложку апельсинового соку, перемішати. Горіхи попередньо трохи підсмажити на сковороді (без додавання олії). Змішати усі інгредієнти до однорідної консистенції. Викласти суміш на харчову плівку, сформувати рулет, посипати кунжутом. На півгодини помістіть солодку ковбасу у холодильник.

Якщо ви хочете скласти меню для конкретної мети, наприклад, щоб схуднути, то найефективніший варіант – складання раціону лікарем-дієтологом. Він врахує індивідуальні особливості вашого організму та складе план харчування, який допоможе досягти поставленої мети.